Kleine Übungen mit großer Wirkung

Eine junge Frau sitzt im Gras in der Natur, mit geschlossenen Augen und Händen auf der Brust, in einer ruhigen, meditativen Haltung.

Schneller Fokus.

Wenn du klarer denken oder dich vor einem wichtigen Termin sammeln willst, probier die Box-Atmung.

So geht’s:

4 Sekunden einatmen (Nase)

4 Sekunden den Atem halten

4 Sekunden ausatmen (Mund)

4 Sekunden halten

—> 4–5 Runden wiederholen

Frau liegt entspannt auf dem Boden, trägt eine Schlafmaske, Kopfhörer und ein bunt gestreiftes Hemd, im Hintergrund Person mit Tattoos, die auf dem Boden liegt, und weitere Schlafzimmermöbel.

Schneller Einschlafen.

Wenn dein Kopf abends nicht abschaltet: Probier diese Atemtechnik.

So geht’s:

4 Sekunden durch die Nase einatmen

7 Sekunden den Atem halten

8 Sekunden durch den Mund ausatmen

—> 3–5 Runden wiederholen … oder bis man eingeschlafen ist :)

Frau mit Rucksack steht auf einem Felsen im grünen Wald und streckt die Hand nach den Baumzweigen aus.

Gegen Panik und akuten Stress.

Wenn Herz und Gedanken rasen: Diese Atemtechnik holt dich zurück ins Hier und Jetzt.

So geht’s:

  1. Atme 4 Sekunden sanft durch die Nase ein.

  2. Atme 8 Sekunden langsam durch den Mund aus.

  3. Konzentriere dich dabei auf das lange Ausatmen.

  4. Wiederhole, bis sich dein Körper beruhigt.

Teste deine CO² Toleranz mit dem BOLT-Test

Was ist der BOLT-Test?

Der BOLT-Test (Body Oxygen Level Test) ist ein einfacher Selbsttest, mit dem du überprüfen kannst, wie effizient deine Atmung ist. Der Test stammt von Patrick McKeown. Er zeigt, wie gut dein Körper mit CO₂ umgeht – ein wichtiger Faktor für Leistungsfähigkeit, Stressresistenz und Regeneration. Du brauchst dafür nur eine Uhr mit Sekundenanzeige und ein paar ruhige Atemzüge.
Der BOLT-Test ist kein medizinischer Test, sondern ein Orientierungstool. Er eignet sich hervorragend, um Fortschritte durch Atemtraining sichtbar zu machen.

So führst du den BOLT-Test durch

  1. Setze dich entspannt hin und atme 1–2 Minuten ruhig durch die Nase.

  2. Atme ganz normal aus (nicht tief oder gezwungen).

  3. Halte nach der Ausatmung die Nase zu und starte die Zeit.

  4. Stoppe die Zeit beim ersten natürlichen Atemreiz (z. B. Schluckreflex oder Drang einzuatmen). Wichtig: Es geht nicht darum, die Luft möglichst lange anzuhalten, sondern bei den ersten Anzeichen zu reagieren. Du solltest direkt danach noch entspannt weiteratmen können.

  5. Atme anschließend ruhig durch die Nase weiter

Wie sind die Ergebnisse zu bewerten?

  • unter 10 Sekunden
    Sehr geringe Atemeffizienz, oft verbunden mit Stress, schneller Atmung oder Mundatmung

  • 10–20 Sekunden
    Eingeschränkte Atemfunktion, häufig bei wenig Bewegung oder hoher Alltagsbelastung

  • 20–30 Sekunden
    Durchschnittlicher Wert – eine solide Basis, aber mit viel Verbesserungspotenzial

  • 30–40 Sekunden
    Gute Atemeffizienz, meist ruhige Nasenatmung und gute Belastbarkeit

  • über 40 Sekunden
    Sehr gute Atemfunktion, typisch für gut trainierte oder atemgeschulte Personen

Übungen zur Verbesserung deiner CO²-Toleranz kannst du bei mir in einem entsprechenden Kurs lernen, sprich mich bei Interesse gern darauf an!