Dein Atem als Anker: Wie Breathwork dich bei Panikattacken unterstützen kann

Panikattacken können sich überwältigend anfühlen. Plötzlich ist da dieses Gefühl von Kontrollverlust, dein Herz rast, dein Körper ist in Alarmbereitschaft – und oft scheint es, als gäbe es keinen Ausweg aus diesem Moment.

Doch so intensiv diese Erfahrung auch ist: Du bist ihr nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt einen Ort, zu dem du jederzeit zurückkehren kannst – deinen Atem.

Was passiert bei einer Panikattacke?

Eine Panikattacke ist im Grunde eine Überreaktion deines Nervensystems. Dein Körper schaltet in einen „Kampf-oder-Flucht“-Modus, auch wenn keine reale Gefahr besteht. Die Atmung wird flach und schnell, der Herzschlag beschleunigt sich, und Gedanken können sich überschlagen.

Das Problem: Dein Atem verstärkt oft unbewusst die Symptome. Doch genau hier liegt auch die Chance.

Der Atem als sicherer Anker

Dein Atem ist immer da. Egal, wo du bist oder wie du dich fühlst – er begleitet dich. Und das macht ihn zu einem kraftvollen Werkzeug, um in stürmischen Momenten wieder Stabilität zu finden.

Wenn du beginnst, deinen Atem bewusst wahrzunehmen, passiert etwas Entscheidendes: Dein Nervensystem bekommt das Signal, dass du sicher bist.

Ein einfacher Einstieg kann so aussehen:

- Atme langsam durch die Nase ein (zähle dabei bis 4)  

- Atme länger durch den Mund oder die Nase aus (zähle z.B. bis 6 oder 8)  

Diese verlängerte Ausatmung aktiviert den Teil deines Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist. Dein Herzschlag kann sich beruhigen, dein Körper beginnt, sich zu regulieren.

Achtsamkeit im Moment der Angst

In einer Panikattacke kreisen die Gedanken oft um „Was ist, wenn…?“ oder „Ich halte das nicht aus“. Achtsamkeit hilft dir, aus dieser Gedankenspirale auszusteigen und zurück ins Hier und Jetzt zu kommen.

Versuche, deine Aufmerksamkeit sanft zu lenken:

• Spüre deine Füße auf dem Boden  

• Nimm wahr, was du gerade hörst  

• Lege eine Hand auf deinen Bauch und beobachte deine Atmung  

Es geht nicht darum, die Angst sofort loszuwerden. Es geht darum, ihr einen sicheren Raum zu geben, ohne von ihr mitgerissen zu werden.

Warum regelmäßige Atemübungen so wertvoll sind

Atemarbeit ist nicht nur im akuten Moment hilfreich – sie entfaltet ihre volle Kraft vor allem dann, wenn du sie regelmäßig in deinen Alltag integrierst.

Wenn du dich auch außerhalb von Stresssituationen bewusst mit deinem Atem verbindest, passiert etwas Wichtiges:

• Du stärkst die Verbindung zu deinem Körper: Du nimmst feiner wahr, was in dir passiert.  

• Du erkennst frühe Anzeichen von Unruhe: Kleine Veränderungen in Atmung, Herzschlag oder Spannung fallen dir schneller auf.  

• Du kannst früher gegensteuern: Statt erst in der Panik zu reagieren, kannst du bereits in einem frühen Stadium regulierend eingreifen.  

• Du schaffst Vertrauen: Dein Körper wird nicht mehr nur mit Stress verbunden, sondern auch mit Ruhe und Sicherheit.  

So wird dein Atem nicht nur im Notfall zum Anker, sondern zu einem verlässlichen Begleiter im Alltag.

Du darfst dich sicher fühlen

Ein wichtiger Schritt im Umgang mit Panikattacken ist die Erkenntnis: Auch wenn es sich bedrohlich anfühlt, ist dein Körper nicht in Gefahr. Die Symptome sind unangenehm, aber sie gehen vorüber.

Mit der Zeit kannst du lernen, diese Momente anders zu erleben – nicht als Feind, sondern als Signal deines Körpers, dass etwas gesehen werden möchte.

Und genau hier kann Breathwork dich begleiten: als sanfte, verlässliche Praxis, die dir hilft, wieder Vertrauen in dich selbst zu finden.

Ein erster Schritt

Vielleicht magst du heute damit beginnen, dir ein paar Minuten Zeit zu nehmen – ganz unabhängig davon, wie du dich gerade fühlst. Setze dich hin, schließe die Augen und beobachte deinen Atem. Ohne ihn zu verändern. Ohne Druck. Fange an, langsam deine Ausatmung zu verlängern. Verlängere es immer nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt. Je nach tagesform und deiner CO²-Toleranz fühlt sich etwas anderes richtig an. Bedenke das auch in einer aktuen Situation: Zwinge dich nicht, eine bestimmte Zählzeit zu erreichen, sondern langsam die Atmung zu beruhigen und Sicherheit in ihr zu finden.

Quellen zum Nachlesen und Wissen vertiefen:

• Potts H (2021). Dropping anchor on big emotions (Blog article). Harvard Health Publishing

• Banushi B et al. (2023). Breathwork interventions for adults with clinically diagnosed anxiety disorders: a scoping review. Brain Sciences

• Bentley TGK et al. (2023). Breathing practices for stress and anxiety reduction: conceptual framework of implementation guidelines based on a systematic review of the published literature. Brain Sciences

• Magnon V et al. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports

• Fincham GW et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: a meta‑analysis of randomized-controlled trials. Scientific Reports

• Meuret AE & Ritz T. (2010). Hyperventilation in panic disorder and asthma: empirical evidence and clinical strategies. Int J Psychophysiol

• Harvard Health Publishing (2024). Mindfulness can help you tame fears and worries (Blog article). Harvard Health Publishing

• Cleveland Clinic (2021). How to stop a panic attack in its tracks (Health Essentials). Cleveland Clinic