Wie finde ich die richtige Atemtechnik für mich?
Box-Atmung, 4-7-8, oder Physiological Sigh - Alles tolle Übungen, aber für was eigentlich?
"Welche Atemübung ist die beste?" Diese Frage bekomme ich wahrscheinlich häufiger gestellt als jede andere - Leider gibt es nicht die eine beste Atemtechnik. Es gibt nur die Atemtechnik, die zu deinem aktuellen Ziel, deinem Nervensystem und deiner Situation passt.
Denn Atmung ist kein Wundermittel, das immer gleich funktioniert. Sie ist ein Werkzeug. Und wie bei jedem Werkzeug kommt es darauf an, wann und wie du es einsetzt.
Warum nicht jede Atemübung für jeden geeignet ist
Auf Social Media begegnen uns täglich Atemtechniken mit großen Versprechen:
"Diese Übung reduziert Stress sofort."
"Atme so und du schläfst in zwei Minuten ein."
"Mit dieser Technik bekommst du unendlich Energie."
Das Problem dabei: Die gleiche Übung kann bei zwei Menschen völlig unterschiedliche Reaktionen auslösen.
Eine aktivierende Atemtechnik kann dir morgens helfen, wacher und fokussierter zu werden. Nutzt du sie jedoch abends vor dem Schlafengehen oder während einer akuten Stressreaktion, kann sie genau das Gegenteil bewirken.
Andersherum kann eine stark beruhigende Atmung wunderbar sein, wenn du unter Anspannung leidest – sie ist aber wahrscheinlich nicht die beste Wahl, wenn du kurz vor einem wichtigen Vortrag Energie und Konzentration brauchst.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:
"Welche Atemtechnik ist die beste?"
Sondern:
"Welche Atemtechnik brauche ich genau jetzt?"
Dein Ziel entscheidet über die richtige Atmung
Je nachdem, was dein Körper und dein Nervensystem gerade benötigen, können unterschiedliche Atemmuster sinnvoll sein.
Vielleicht möchtest du...
schneller einschlafen.
innere Unruhe reduzieren.
deine Konzentration verbessern.
vor einem Meeting ruhiger werden.
mehr Energie für den Tag bekommen.
deine Atemmuskulatur trainieren.
beim Sport leistungsfähiger werden.
deine Resilienz langfristig stärken.
All diese Ziele können durch Atemtraining unterstützt werden – aber nicht mit derselben Übung.
Auch dein Nervensystem und deine CO²-Toleranz spielt eine Rolle
Hinzu kommt, dass Menschen unterschiedlich auf Atemtechniken reagieren. Wenn dein Nervensystem bereits sehr aktiviert ist, können intensive Atemübungen zunächst überfordernd wirken. Wenn du dagegen eher erschöpft oder antriebslos bist, können sehr langsame Atemübungen dich unter Umständen noch müder machen.
Auch deine CO²-Toleranz hat einen Einfluss darauf, wie gut sich eine Übung für dich anfühlt. Beispielsweise bei der 4-7-8 Atmung geht es eigentlich um Entspannung: Du atmest 4 Sek ein, hältst den Atem für 7 Sek und atmest 8 Sek aus - Für manche ist es sehr entspannend und perferkt zum Einschlafen, für andere die reine Qual und geprägt von dem Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen.
Als Atemtrainerin beobachte und frage ich deshalb immer zuerst:
Wie geht es der Person gerade?
Was möchte sie erreichen?
Wie ist die CO²-Toleranz der Person?
Was fühlt sich gut an?
Genau deshalb gibt es keine universelle Atemübung für alle.
Was sagt die Wissenschaft?
Die Forschung zeigt inzwischen deutlich, dass Atemübungen Stress reduzieren und das psychische Wohlbefinden verbessern können. Gleichzeitig wird aber immer klarer, dass die Wirksamkeit von der Art der Atemtechnik, der Anleitung und dem individuellen Kontext abhängt.
Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass erfolgreiche Ateminterventionen nicht nach dem Prinzip "eine Technik für alle" funktionieren. Vielmehr spielen Faktoren wie Atemrhythmus, Intensität, Dauer, Regelmäßigkeit und die jeweilige Zielgruppe eine entscheidende Rolle.
Mit anderen Worten:
Nicht jede Atemtechnik wirkt gleich – und genau deshalb lohnt es sich, die passende auszuwählen.
Deshalb habe ich einen kurzen Test entwickelt
Statt pauschal dieselbe Atemtechnik für alle zu empfehlen, wollte ich eine schnelle Orientierung schaffen, die Menschen genau dann unterstützt, wenn sie eine Atemübung machen möchten.
Der Test funktioniert mit wenigen Klicks und berücksichtigt unter anderem dein aktuelles Ziel und deine CO²-Toleranz.
Anschließend erhältst du eine Empfehlung, welche Atemübung für dich aktuell besonders geeignet sein könnte – inklusive einer kurzen Erklärung, warum genau diese Technik ausgewählt wurde und die Option, eine weitere Übung anzeigen zu lassen.
Natürlich ersetzt ein Online-Test keine individuelle Begleitung. Er kann jedoch den Einstieg erleichtern und verhindern, dass wahllos Atemübungen ausprobiert werden, die möglicherweise gar nicht zu dem Anliegen passen.
Finde heraus, welche Atemtechnik zu dir passt
Du möchtest nicht länger raten, welche Übung sinnvoll ist?
Dann probiere den kostenlosen Atemtest aus und erhalte eine auf dein aktuelles Ziel abgestimmte Empfehlung.
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Ersetzt der Atemtest eine persönliche Beratung?
Ganz klar: Nein.
Jeder Mensch, jedes Nervensystem und jedes Atemmuster ist individuell. Ein Online-Test kann deshalb keine persönliche Begleitung ersetzen.
Ich habe den Test entwickelt, weil viele Menschen nicht wissen, mit welcher Atemtechnik sie überhaupt beginnen sollen. Statt wahllos Übungen auszuprobieren, erhältst du eine erste, fundierte Empfehlung, die sich an deinem aktuellen Ziel orientiert.
Der Atemtest ist also ein Einstieg und eine Orientierungshilfe – keine Diagnose oder individuelle Beratung. Wenn du tiefer an deinem Atem oder deinem Nervensystem arbeiten möchtest, ist eine persönliche Begleitung nach wie vor der beste Weg.
Quellen zum Nachlesen und Wissen vertiefen:
Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe
Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience
Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews
